Le sport et le sommeil !

Pourquoi le sport est bon pour le sommeil : il est très bon pour le sommeil, si il est pratiqué par quelqu’un de sédentaire, dans l’objectif de se détendre et d’évacuer les tensions de la journée. Il faut abandonner tout esprit de compétition et idéalement le pratiquer 4 heures avant de se coucher.

Pourquoi le sport est mauvais pour le sommeil : il est mauvais de manière trop intense et avec un objectif de performance et de haut niveau. Cette pratique est opposée à l’objectif de se détendre et d’évacuer le stress.

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Les 3 types de sommeil !

La sieste du navigateur : la plus courante, elle dure entre 5 et 30 minutes. Elle ne doit pas dépasser une demi-heure afin de ne pas hypothéquer la qualité de la nuit qui va suivre.

La sieste royale : elle dure environ un cycle de sommeil (90 mn). C’est la sieste du dimanche après midi, pour les gens trop fatigué. Elle peut-être le témoignage d’un manque de sommeil tout au long de la semaine.

La sieste flash : il s’agit de petit moment de détente au cour de la journée. Elle de plus en plus reconnue par le corps médicale pour sont efficacité. Des exercices respiratoires et des mouvements de détente, réalisés 3 à 4 fois par jour, permettent de casser le rythme de la journée et de mieux repartir.

Les articles déjà paru sur la sieste :

• Quelle est l’origine de la sieste ?
• La sieste.

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Les français et les troubles du sommeil !

“52% des français ont au moins un problème de sommeil”

Francois Duforez

(médecin au centre du sommeil et de la vigilance à l’hôtel Dieu).

Les problèmes de sommeil ont pour conséquences des problèmes physiques et psychiques.

Quand on sait que les troubles du sommeil sont toujours source de souffrance, il est important de travailler le sujet, ce que nous essayons de faire depuis plusieurs années.

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Pourquoi l'ordinateur trouble le sommeil ?

L’ordinateur trouble en fait l’endormissement d’une par car il peut être excitant, mais aussi et surtout car il empêche la sécrétion de mélatonine.

L’écran d’ordinateur se compose d’une lumière blanche, enrichie de lumière bleue. C’est justement cette lumière qui perturbe la production de l’hormone du sommeil (mélatonine) indispensable pour s’endormir.

Alors quelques heures avant de se coucher, on éteint l’ordinateur !

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Le grand format du journal de 20h de France 2 du 11 décembre 2011

La rubrique « grand format » du journal de 20h de France du dimanche 11 décembre 2011, était consacré au sommeil. Il était depuis bien longtemps que nous n’étions pas tous égaux, face au sommeil. Une étude européenne révèle qu’en fait cela est du à un gêne. Ceux qui l’ont dorment et ont de dormir environ une demi-heure de plus que les autres. Ce phénomène concerne une personne sur cinq. Il s’agit d’une programmation génétique.

C’est pourquoi il est important de bien connaître son besoin en sommeil pour ne pas entrer dans le cercle vicieux de la fatigue tout au long de la journée. Il y a quelques mois nous vous avions soumis une méthode pour calculer votre temps de sommeil idéal. Pour consulter l’article [cliquez ici].

De plus le conseil malin du journaliste de France 2 :
En cas de fatigue pendant la journée, plutôt que de se jeter sur le café ou la cigarette, accordez vous une petite sieste, cela coute moins d’argent, moins de temps et c’est meilleur pour la santé et l’efficacité au travail. J’ai l’impression que l’on va finir d’être moqué dès que l’on parle de sieste. Nous sommes peut-être au premier pas de la reconnaissance du napping.

L’astuce pour être sûr de se réveiller :
Mettez un objet métallique dans votre main (où tout objet qui fera du bruit en tombant). Quand vous serez parfaitement détendu vous ne pourrez pas empêcher l’objet de tomber et de vous réveiller. Le temps idéal de sieste flash sera atteint.

Les articles déjà parus sur ce thème.

• Testez votre besoin en sommeil
• Quelle est l’origine de la sieste ?

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Les principaux troubles du sommeil !

1. L’insomnie (dans plus de 8 cas sur 10),
2. Le ronflement et l’apnée du sommeil,
3. Le sommeil agité (beaucoup de mouvements au cour de la nuit ce qui provoque un sommail fractionné).

Source : les experts du sommeil sur Europe 1 le 17 novembre 2011.

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Le ZZZ Zen bar à sieste

Le repas vient de se terminer et le coup de barre me gagne. Je m’accorde 15 à 20 minuties de sieste pour regagner de l’énergie. Je vais recharger les batteries. Très mal vue en France, cette pause d’après déjeuner est pourtant importante. Venue d’orient, Mao l’avait même fait inscrire dans le droit constitutionnel de la Chine, afin que les employés gagnent en efficacité.

Toute proportion gardée et sans penser qu’au travail, un quart d’heure, vingt minute de sieste nous redonne un coup de fouet, c’est juste formidable en matière de Bien-être.

Un couple parisien a eu l’idée d’ouvrir un bar à sieste. Le ZZZ Zen bar se fait fort de proposer différents type de repos et de détente. En allant de la cabine au siège apesanteur, en passant notamment par les lits massants shiatsu (même principe que les fauteuils de mon coiffeur).

L’initiative a au moins la vertu de rendre tendance une pratique vitale trop souvent méprisée en France.

Et puis si le bar à sieste à trop loin de chez vous, ou tout simplement pas dans vos moyens, n’hésitez pas à vous relaxer un quart d’heure dans votre lit ou dans votre siège de Bureau. Pour ceux qui bossent dans un bureau panoramique ou qui craignent la réaction de leur patron, sachez que le napping, l’art de la sieste au Bureau est encouragée par les entreprises au Etats Unis.

Défendez cette idée auprès de votre entreprise !!!

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L'appel à la vigilance de la sécurité routière.

Malheureusement, toutes les bonnes choses ont une fin. Et les vacances ne font pas exception. Si vous vous apprêtez à prendre la route du retour, n’oubliez pas que la somnolence est une des principales cause d’accident sur autoroute ; soit 1 accident sur 5 sur ce type de route. En état de fatigue, le risque d’accident est multiplié par 8.

Les précautions avant de prendre la route :

• Ne pas décaler ou réduire son sommeil de manière importante : notamment en ne prenant pas la route après une journée bien remplie ou le matin trop tôt avec une quantité de sommeil insuffisante.  Pour mémoire, 17 heures de veille (une journée d’activité + le trajet) équivaut à 0,5 g d’alcool dans le sang,
• Faire une pause toute les 2 heures, même si l’on n’a pas l’impression d’être fatigué.
• Ne pas trop manger avant de prendre la route. La digestion, est une période propice à la somnolence. Une sieste d’une quinzaine de minute après le repas est vivement conseillée.
• Ne pas prendre le volant après la prise de certains médicaments, en particulier les psychotropes.

Les symptômes annonciateurs de la somnolence au volant :

• Les paupières deviennent lourdes,
• Les yeux se mettent à picoter,
• La nuque et les épaules se raidissent,
• L’apparition de bâillements à répétition,
• Le sentiment de ne plus se souvenir des derniers kilomètres parcourus.

Les heures à risque pour conduire :

• La nuit entre 2h et 5h du matin,
• L’après midi entre 14h et 16h.

Terminer de bonnes vacances par un accident serait trop con : alors prudence, bon retour et bonne rentrée, afin de vite pourvoir…. Repartir en vacances !

Article déjà paru sur ce thème : Les dangers de la privation de sommeil au volant.

Sources : France info, Europe 1 et divers sites internet et le site de la sécutité routière.

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Comment sera t-il réveillé par ses collègues ?

Red Bull, (marque leader sur le marché des Energy Drink), a lancé en avril un nouveau spot publicitaire qui a pour titre « Dormir au travail peut être dangereux ».

L’idée était de réaliser un montage avec de vraies-fausses vidéos qui montrent des salariés en flagrant délit de sieste sur leur poste de travail. On retrouve par exemple un bureaucrate endormi, une hôtesse de l’air, une étudiante, un gardien, … Evidemment, le gag n’est jamais loin et il est vrai que certaines situations sont plutôt cocasses.

Ceux qui suivent ce blog auront remarqué que ce spot utilise le même ressort humoristique que celui de l’Associaçao Portuguesa do Sono diffusée aussi en avril.

Même si nous trouvons l’axe de communication pertinent, nous continuons à penser que la consommation d’une boisson énergisante n’est pas la meilleure façon de lutter contre le manque de sommeil (même en période d’examen).

Rien ne vaut une bonne hygiène de vie et … une bonne literie !

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Gérer son sommeil pour éviter les coups de fatigue au mauvais moment

Vous êtes très nombreux à rentrer actuellement dans la période des examens. Le blog Commentmieuxdormir.com vous donne quelques conseils afin d’intégrer le sommeil dans votre préparation.

Un bon sommeil est essentiel à tous, mais plus encore lorsque nous sommes en situation d’apprentissage. Il est scientifiquement prouvé que ne pas dormir suffisamment provoque des troubles de la mémoire et de l’humeur ainsi que des baisses de concentration. A noter aussi que lorsque l’on manque de sommeil, notre organisme est plus vulnérable aux microbes et aux virus.

Commençons par briser une idée reçue bien ancrée dans l’inconscience collective estudiantine : « réviser toute la nuit permet de bien se préparer ! ».

Bien au contraire, réduire son temps de sommeil est totalement contre-productif. En effet, les facultés de concentration et de mémorisation sont optimales … après une bonne nuit.

Voici maintenant quelques clés :

1. Intégrez le sommeil dans l’organisation de vos journées. Les experts du sommeil préconisent de se lever avant 8 heures pour deux bonnes raisons :

- la matinée est en effet le moment de la journée où une activité intellectuelle intense est la plus propice

- c’est aussi un moyen de se « caler » sur l’heure de lever lors du démarrage des épreuves (on habitue ainsi son corps à ce cycle et on évite les risques de panne de réveil le jour J !)

2. Nous avons souvent fait l’éloge de la sieste sur ce blog, mais rappelons tout de même qu’un quart d’heure de somnolence après le repas de midi permet de gagner deux heures de travail dans la journée.

3. Durant la période des révisions, il faut essayer de dormir durant sept à huit heures par nuit. C’est le temps nécessaire à la mémoire pour ”enregistrer” les connaissances engrangées dans la journée. Il est donc essentiel d’écouter son corps : le soir, lorsque vous vous sentez fatigué ne tardez pas trop avant d’aller vous coucher. Si vous attendez trop, vous risquez de manquer un cycle de sommeil et ne réussirez à vous endormir qu’au début du prochain (un cycle dure 1h30 en moyenne). Cessez toute activité intellectuelle intense au moins une heure avant de vous coucher. Le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil précise : « Il y a un moment pour travailler et un moment pour décrocher ! Une heure avant de se mettre au lit, il est bon de lâcher ses révisions pour se plonger dans un roman ou un film ».

Mais bien gérer son sommeil n’est pas la seule clé de la réussite à vos examens. L’alimentation et l’exercice physique sont essentiels. Et puis, … pensez aussi à réviser !

Articles complémentaires :

- Je baille pour éviter le stress

- Dossier sur les ennemis du sommeil : partie 1, 2 et 3

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