Gérer son sommeil pour éviter les coups de fatigue au mauvais moment

Vous êtes très nombreux à rentrer actuellement dans la période des examens. Le blog Commentmieuxdormir.com vous donne quelques conseils afin d’intégrer le sommeil dans votre préparation.

Un bon sommeil est essentiel à tous, mais plus encore lorsque nous sommes en situation d’apprentissage. Il est scientifiquement prouvé que ne pas dormir suffisamment provoque des troubles de la mémoire et de l’humeur ainsi que des baisses de concentration. A noter aussi que lorsque l’on manque de sommeil, notre organisme est plus vulnérable aux microbes et aux virus.

Commençons par briser une idée reçue bien ancrée dans l’inconscience collective estudiantine : « réviser toute la nuit permet de bien se préparer ! ».

Bien au contraire, réduire son temps de sommeil est totalement contre-productif. En effet, les facultés de concentration et de mémorisation sont optimales … après une bonne nuit.

Voici maintenant quelques clés :

1. Intégrez le sommeil dans l’organisation de vos journées. Les experts du sommeil préconisent de se lever avant 8 heures pour deux bonnes raisons :

- la matinée est en effet le moment de la journée où une activité intellectuelle intense est la plus propice

- c’est aussi un moyen de se « caler » sur l’heure de lever lors du démarrage des épreuves (on habitue ainsi son corps à ce cycle et on évite les risques de panne de réveil le jour J !)

2. Nous avons souvent fait l’éloge de la sieste sur ce blog, mais rappelons tout de même qu’un quart d’heure de somnolence après le repas de midi permet de gagner deux heures de travail dans la journée.

3. Durant la période des révisions, il faut essayer de dormir durant sept à huit heures par nuit. C’est le temps nécessaire à la mémoire pour ”enregistrer” les connaissances engrangées dans la journée. Il est donc essentiel d’écouter son corps : le soir, lorsque vous vous sentez fatigué ne tardez pas trop avant d’aller vous coucher. Si vous attendez trop, vous risquez de manquer un cycle de sommeil et ne réussirez à vous endormir qu’au début du prochain (un cycle dure 1h30 en moyenne). Cessez toute activité intellectuelle intense au moins une heure avant de vous coucher. Le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste du sommeil précise : « Il y a un moment pour travailler et un moment pour décrocher ! Une heure avant de se mettre au lit, il est bon de lâcher ses révisions pour se plonger dans un roman ou un film ».

Mais bien gérer son sommeil n’est pas la seule clé de la réussite à vos examens. L’alimentation et l’exercice physique sont essentiels. Et puis, … pensez aussi à réviser !

Articles complémentaires :

- Je baille pour éviter le stress

- Dossier sur les ennemis du sommeil : partie 1, 2 et 3

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les vertues du bâillement selon psychologie magazine

Baîller à m’en décrocher la mâchoire, ne me fera désormais plus jamais culpabiliser. Et oui, je viens de découvrir dans le magazine psychologie, du mois de juillet 2011, qu’il s’agissait d’un excellent geste qui permet d’échapper au stress.

Il est en fait le témoignage d’un état de fatigue et d’un besoin de changer de rythme. Cette respiration involontaire permet de se détendre instantanément.

Il est même recommandé de provoquer régulièrement des bâillements au cours de la journée, afin de relâcher la pression.

Comment déclencher volontairement un bâillement ?

Comment provoquer un bâillement volontaire

Source :
Psychologie magazine.

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Le sommeil et le cancer du sein !

Bien qu’il faille être très prudent sur ce type de sujet, mon attention a été attirée par le fait que depuis déjà un certains temps, plusieurs équipes médicales dans le monde, étudient le probable lien entre le manque de sommeil et le cancer.

Une information, qu’il était important de souligner et suivre. Car encore une fois cet élément, démontre l’incidence de notre mode de vie sur les risques de cancer.

Articles complémentaires :

• Mélatonine (définition),
• Il faut laisser la nuit venir en douceur !

Pour consulter l’article source : cliquez ici !

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Le magazine Avantages défend notre sommeil !

Le magazine Avantages, c’est amusé à tordre le cou à un certain nombre d’idées reçues. Nous n’avons pas résisté au plaisir de vous proposer le best of des idées concernant le sommeil.

« Les heures de sommeil avant minuit comptent double »

Bravo pour cette explication claire et qui permet d’appréhender le mécanisme du sommeil, je suis presque gêné de faire un commentaire.

L’explication d’Avantages :
« Notre sommeil est indispensable et souvent fragile. Et il est important de respecter nos propres rythmes sous peine d’insomnie et de fatigue. Le sommeil est composé de cycles au cours desquels se succèdent 3 étapes : sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal.  En début de nuit, le sommeil profond est plus abondant. C’est cette phase qui nous repose véritablement et qui nous permet de récupérer. Si cette phase se déroule correctement, c’est grâce à elle qu’en se réveillant le lendemain, nous affirmons avoir  “bien dormi”. C’est de là que par la légende des heures avant minuit qui comptent double, cette phase de sommeil profond se déroulant en début de nuit… Mais ne nous leurrons pas. Une personne qui se couche habituellement après minuit aura ses heures de sommeil profond de la même manière qu’un couche tôt qui se met au lit des 21h ! »

« J’ai mal au dos, j’opte donc pour un matelas dur ! »

Voilà une des plus bêtise de l’histoire de la literie. Une idée reçue qui a été la cause de bien des souffrances et qui a rempli bien des cabinets de Kinésithérapie. Stop à la course à la fermeté !!

L’explication d’Avantages :
« Encore une légende sans fondement qui veut qu’un matelas dur soit meilleur pour le dos. Mais pourquoi ? En effet, certaines personnes dorment sur le ventre, sur le côté ou dans bien d’autres positions. Le dos n’est donc pas systématiquement à plat. Mais il est vrai que le choix du matelas est extrêmement important.
Vous devez le choisir ni trop dur ni trop mou afin de vous permettre de vous détendre suffisamment. »

« Plus on vieillit, moins on dort »

Cette idée est indéniablement la moins évidente, d’ailleurs, l’explication de nos confrères nous le démontre.

L’explication d’avantages :
« Nous avons tous besoin de sommeil. Mais pourquoi les gens âgés disent ne pas dormir ou mal dormir les nuits… Cette idée vient du fait que lorsque l’on prend de l’âge, les maladies corporelles, perturbent le sommeil. Mais en réalité, l’âge aidant, les périodes de « sommeil profond » deviennent plus courtes et celles du « sommeil léger » et « paradoxal » plus fréquentes. Ce qui n’a absolument rien à voir avec un besoin de sommeil moins important. Et même si les personnes âgées ont un sommeil plus “léger” la nuit, elles n’hésitent pas à faire un petit somme dans la journée. »

Pour consulter l’intégralité de l’article du magazine avantages : cliquez ici !

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L’endormissement au volant est la cause de nombreux accidents de la route. Ce sujet était une des thématiques de la 11ème journée du sommeil en France, mais elle est aussi traitée dans d’autres pays.

Au Portugal, l’Associaçao Portuguesa do Sono (Association Portugaise du Sommeil) vient de lancer une campagne publicitaire pour sensibiliser la population au danger de l’endormissement au volant.

Mais plutôt que de montrer des images chocs et violentes, le spot joue la carte de l’humour et de la réflexion a posteriori. Je vous laisse regarder la vidéo, on se retrouve après …

Je vous traduis les 2 phrases à la fin de la vidéo : « Heureusement, il s’est endormi au bureau » et « Conduire fatigué peut tuer ».

Ce que je trouve intéressant dans cette approche, c’est la volonté d’accrocher (on regarde, le sourire aux lèvres, cette série de micro-évènements qui s’enchaînent) et de faire réfléchir. Et oui, imaginez maintenant la même scène, au volant de votre voiture, sur une autoroute …

Vous pouvez retrouver cette vidéo sur notre chaîne vidéo Sommeil TV.

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Ce matin au fond de mon lit, alors que je tentais d’émerger, une info à la radio a attiré mon attention : les Français sont les européens qui dorment le plus. On aurait voulu me faire culpabiliser que l’on ne s’y serait pas mieux pris. D’autant plus que depuis quelques temps, j’ai plutôt l’impression de manquer de sommeil. Ceci dit, restons en là sur mon cas personnel.

Comme nous le relations le 18 mai 2009, selon l’OCDE les français dorment en moyenne 8h50 par nuit.

Cette information, ne dois pas masquer le fait que malheureusement, trop de gens ne dorment pas assez et/ou souffrent même de troubles du sommeil. Il est important de rappeler que le temps de sommeil est important pour le bien-être mais aussi et surtout pour la santé.

Comment tester son besoin en sommeil ?

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la lumière et le sommeil

Pour bien dormir, il faut laisser la nuit venir en douceur.

Rassurez-vous, je ne me lance pas dans la poésie. Baisser la lumière progressivement favorise l’endormissement. En d’autres termes, il faut reproduire le cycle naturel de la lumière. Effectivement, comme le relate TV magasine n°1254 des chercheurs de l’école de médecine d’Harvard ont mis en avant ce phénomène. Notre organisme sécrète la mélatonine (hormone) qui régule notre sommeil.

Il faut vivre au rythme du soleil.

Ils sont arrivés à la conclusion que les dormeurs soumis à la lumière progressivement réduite, dormaient beaucoup mieux que les autres. Ces derniers, qui ont subis une lumière de même intensité jusqu’au coucher, secrètent la mélatonine avec retard (71% de production en moins). La durée et la qualité du sommeil est réduite. 

Pour une bonne santé.

La mélatonine sert aussi à réguler la pression sanguine et la glycémie. Pour ceux qui doutent encore de l’importance du sommeil sur la santé : « Le soir baisser la luminosité ».

L'article de TV magasine

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Les moutons de Kerry

La signification.

J’ai tout d’abord recherché l’origine de cette expression, et je dois avouer que je n’ai pas trouvé grand chose. Il s’agit en tous cas d’une vieille technique pour aider à s’endormir, « On compte les moutons” en imaginant un troupeau de moutons qui sautent un par un au dessus d’une barrière ou d’une haie, à l’infini, jusqu’à ce qu’on s’endorme. Un écran de veille pour insomniaques avait même été créé sur ce thème », selon Yahoo.

Mais cela ne marche pas !

Un groupe de chercheurs de l’université d’oxford a mené une série d’expériences afin de vérifier l’efficacité de cette technique. En faisant différents tests sur des groupes d’insomniaques. Moralité, compter les montons ne marche pas. L’hypothèse retenue les scientifiques : compter des moutons est tellement ennuyant que ça finit peut-être par avoir l’effet contraire ! Je trouve la conclusion un peu surprenante.

On peut émettre également l’hypothèse suivante : compter les moutons entretient l’activité cerébrale et, contrairement au but recherché, empêche de s’endormir.

Pour s’endormir il est important de réduire progressivement le rythme de ses activités, comme nous l’avions évoqué dans notre article Les ennemis du sommeil.

Pour mémoire

Avant d’aller se coucher, il est important :

• de réduire progressivement le rythme de ses activités,
• d’évacuer les tensions de la journée,
• de faire attention à son alimentation : plus la digestion est difficile, plus le sommeil risque d’être mauvais,
• de se coucher en situation idéale (prendre un bain ou une douche tiède avant d’aller au lit afin de réduire la température corporelle,…).

Au sujet de compter les moutons : Barbara disait… !

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Le saviez-vous ?

Il existe désormais 44 centres du sommeil agrées en France. Ce qui semble démontrer qu’enfin les troubles du sommeil sont de plus en plus traités ; Le sommeil si capital pour être en bonne santé.

Pour consulter la liiste des centres du sommeil homologués par la Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil : cliquez ici !

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photo du magazine "BIEN SUR SANTE"

En lisant le magazine « bien sûr santé », j’ai découvert que l’on grandissait en dormant.

Effectivement pendant le sommeil, nous produisons des hormones, dont l’hormone de croissance. C’est lors la phase de sommeil profond, que notre corps secrète cette hormone.

Nécessaire aux enfants pour leur croissance, elle est aussi importante chez l’adulte, pour une bonne santé physique.

Dormir c’est grandir, mais ne vous attendez pas au miracle, ce n’est que grandir un peu.

Lire l’article de du magazine “bien-sûr santé” :

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