Comment mieux dormir ?

03/10/2018

10 conseils pour mieux dormir.

Le soir arrive et l’heure d’aller se coucher approche inexorablement. Et pourtant, bien dormir n’est pas une mince affaire pour tout le monde. La perspective d’affronter la nuit fait peur à certains. Parfois même, les troubles du sommeil deviennent une souffrance. C’est pourquoi, comment mieux dormir représente une question que nous nous posons en permanence sur ce blog. En plus de nos posts hebdomadaires, pour répondre à cette question sur cette page, retrouvez 10 conseils pratiques et simples pour mieux dormir. Effectivement, le sommeil se prépare. Il ne suffit pas d’appuyer sur le bouton on/off. Nos modes de vies s’avèrent bien souvent inadaptés au respect de nos cycles naturels. Notre récupération en pâtit souvent. Au-delà de ces conseils pour ré-apprivoiser son sommeil, si ce dernier est devenu une souffrance, il faut consulter. Il ne faut pas accepter de mal dormir. Les médecins généralistes et les centres du sommeil existent et se mettent à notre disposition pour cela.

1/ Ne pas boire de café après 16h

Dormir pas de café après 16h

Effectivement pour mieux dormir, il faut éviter de consommer des excitants l’après-midi. Ils perturbent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. Le thé et le coca se classent parmi les excitants tout comme le café. Il va de soi que les personnes au sommeil le plus fragile, s’avèreront plus sensibles aux effets de la caféine et de la théine. De manière plus générale, les excès nuisent au sommeil. Comme, par exemple, l’alcool ou encore les gros repas pris le soir.

2/ Baisser le rythme pour mieux dormir

Se changer pour mieux dormir

Le soir, il faut prendre le temps de réduire progressivement le rythme pour assurer la transition vers le sommeil. Une chose pas si évidente quand on travaille et que l’on est parent. Premièrement, il faut changer de tenue : cela permet de se sentir plus à l’aise et surtout de s’imposer un effet de rupture par rapport à la journée. Sans oublier de se déchausser, cela signifie toujours une libération. Ensuite, il est important de prendre du temps pour soi. Pour les parents qui pensent déjà et se disent, « impossible avec mes garnements ». Il faut faire avec eux des activités qui les calment et de les coucher tôt. C’est ainsi que vous leur apprendrez à bien dormir, ce qui conditionnera leur sommeil adulte. Et c’est le prix à payer pour avoir ses moments à soi, être plus heureux et encore mieux dormir.

3/ Se détendre et faire du sport

Se détendre pour mieux dormir

Le sport peut être une bonne manière de déconnecter de la journée et mieux dormir. À condition de ne pas en faire de manière trop intense et rapprochée du coucher. Plus généralement, tout ce qui aide à déconnecter et aérer le cerveau est positif. Une marche dans la nature ou à défaut dans un parc, représente une bonne solution pour se vider la tête. D’autres préfèreront un footing ou du sport en salle. Il s’agit également de se dépenser voire de se défouler. Ceci dit pour mieux dormir, l’important consiste à bien se connaître et de ne pas en faire trop. Les exercices physiques réveillent les muscles et peuvent empêcher de trouver le sommeil. Pour ceux d’entre nous qui ont plus de mal à dormir, il faut mettre un bémol. Pour chacun, il faut savoir s’écouter, afin d’adopter le meilleur compromis entre besoin de détente et sensibilité à l’insomnie.

4/ Adapter le dîner pour mieux dormir

bien manger pour mieux dormir

Plus la digestion sera difficile, plus le sommeil peinera à être de qualité. Effectivement, la digestion nécessite de l’énergie, ce qui limite le repos de l’organisme. Pour mieux dormir, le repas du soir doit donc être plus léger. Pour être plus précis, assez pauvre en protéines et riche en sucre.

  • Réduire les protéines :

Pour le dîner, il faut notamment éviter de manger des féculents, de la viande (Blanche et rouge), des œufs. Chargés en protéines, ils contiennent certains acides aminés. Ces derniers renferment notamment de la tyrosine, qui augmenter la vigilance.

  • Privilégier le sucre :

Pour mieux dormir, le soir, on mange plutôt des jus de légumes ou des poissons gras. Les glucides favorisent la libération d’insuline qui favorise l’entrée de certains acides aminés dans les cellules des organes comme le cœur ou le foie. Ce qui facilitera la production de sérotonine, donc la somnolence et l’endormissement.

5/ Déconnecter des écrans une demi-heure avant d’aller se coucher.

Déconnecter pour mieux dormir

Nous sommes tous utilisateurs d’appareils dotés d’écrans, comme les téléphones, tablettes, ordinateurs et bien sûr la télévision. Ils perturbent le sommeil. C’est pourquoi, pour mieux dormir, il ne faut pas les utiliser avant d’aller se coucher. Idéalement, il faut les abandonner au moins une demi-heure avant d’aller au lit. Mais pourquoi les écrans perturbent le sommeil ? Tout simplement, parce qu’ils émettent une lumière bleue qui s’apparente à celle du jour. Ce qui envoie au cerveau un signe contradictoire. Nous fonctionnons naturellement avec la lumière et elle rythme notre rythme de vie. La luminosité nous éveille alors que l’obscurité est censée nous guider vers le sommeil. Suivre ce rythme naturel, appelé circadien, est une bonne solution pour nous reconnecter avec notre bien-être et mieux dormir. Vous comprenez donc que nos tablettes et autres écrans, envoient du jour à notre cerveau et lui disent de rester éveillé, alors que l’on a besoin du contraire.

6/ Prendre un sauna le soir.

Le sauna pour mieux dormir

Le sauna permet de se réapproprier son corps. Ensuite, il procurera une détente musculaire pour mieux dormir. Il éliminera le stress de la journée et les toxines accumulées tout au long de la journée. Le sauna, appelé aussi bain finnois, est un bain de chaleur sèche pris dans une sorte de cabane en bois. Il s’agit d’une tradition nordique de bien-être. La pratique du sauna est corrélée avec une moindre survenue d’accidents cardiaques et une diminution de la mortalité cardio-vasculaire. Un sauna se prend normalement en trois temps.

  • la première étape du sauna :

Tout d’abord, on prend une douche pour bien se laver puis on entre entièrement nu pour une dizaine de minute dans la cabine. À ce stade, précisons que pour un sauna, on doit être nus pour des raisons d’hygiène. Le seul accessoire indispensable est une petite serviette que l’on met sous les fesses. Elle sert à l’hygiène et au confort puisque le bois est chaud. Ensuite, on sort ruisselant et on prend une douche froide ou on sort dehors pour les moins téméraires. Prendre dix à quinze minute de repos. Vous verrez, allongés, la sensation de détente ne tarde pas à venir.

  • La deuxième étape du sauna :

On entre à nouveau pour dix à quinze minutes dans la cabine de sauna. Puis nouvelle douche ou bain froid et on finit par la séance de détente.

  • La troisième étape du sauna :

Une dernière fois, on entre à nouveau dans la cabine. En fait, la sueur qui va désormais se dégager de notre corps est propre. Après une dizaine de minutes, on termine par le bain froid et la séance de détente que l’on peut pousser à une vingtaine de minute. Ou mieux, on peut se sécher et se mettre au lit directement. Encore, faut-il avoir un sauna chez soi.

7/ Prendre une douche froide bien s’endormir.

Une douche froide aide à mieux s'endormir

Au même titre, la douche froide après le sauna détend. Une bonne douche froide aide à mieux dormir. Reconnaissons qu’avoir un sauna à domicile n’est pas si fréquent. Et qu’au quotidien, nous manquons souvent de temps. La douche froide favorise l’endormissement, car elle abaisse la température corporelle. Ce qui nous approche de l’état dans lequel nous sommes durant le sommeil. Précisons pour les sceptiques, que la douche chaude réveille contrairement à ce que beaucoup de gens pensent. Plus le corps est actif, plus notre température augmente (joues rouges et transpiration quand on fait du sport), plus nous sommes au repos plus elle baisse. Cela marche également avec un bain pour mieux dormir, mais nous préférons la douche car plus rapide et plus économique en eau. Ceux qui ont essayé, particulièrement l’été, vous diront que s’allonger nus sur la couette est un vrai bonheur.

8/ Faire l’amour pour mieux dormir.

Le sexe bon pour le sommeil

Le soir est le moment où le couple se retrouve. Après un bel orgasme, on se sent léger et on a vite fait de s’abandonner dans les bras de Morphée. Pour mieux dormir, il va de soi que si l’on passe la nuit à enchaîner les rapports sexuels, le lendemain on risque de bailler au travail. Alors Comment mieux dormir avec le sexe et surtout pourquoi on dort mieux ? Tout d’abord, les ocytocines provoquent naturellement le relâchement du corps et de l’esprit. Ensuite, pendant l’acte sexuel, le corps libère de la sérotonine. Cette hormone permet de réguler le sommeil. Selon le magazine Top Santé, faire l’amour permet de mieux dormir d’un seul souffle et de manière plus régulière. J’ajouterai le sexe, pratiqué régulièrement, aide à mieux dormir mais attention, cela ne doit pas durer trop longtemps chaque soir.

9/ Avoir une chambre vouée au sommeil

Chambre agencée pour bien dormir

Comment mieux dormir dans une chambre ? Voilà la question de base. En fait il ne faut pas oublier que la chambre est « la pièce où l’on couche ». Effectivement, elle doit être uniquement vouée au repos ou à la détente. Ce n’est en aucun cas un bureau ou une salle à manger. Dans une chambre, on dort et éventuellement on fait l’amour. Deuxièmement la déco doit être adaptée. Certes, elle doit nous correspondre. Mais trois règles doivent être respectées. La chambre doit être faite de couleurs froides (bleu, vert par exemple) qui apaisent. Le lit doit être l’élément central de la pièce. Elle doit être bien rangée et désencombrée. On doit être à l’aise pour circuler autour du lit. Soulignons que le bordel est l’ennemi du bien être et donc du sommeil. Par ailleurs, la température idéale de récupération du cerveau se situe entre 16 et 18 degrés Celsius.

10/ Avoir une literie adaptée aux dormeurs

Une literie adaptée pour mieux dormir

Il va de soi que la literie influe sur la qualité du sommeil. Elle doit réunir trois conditions pour bien dormir. Premièrement, pour mieux dormir, elle ne doit pas être hors d’âge. Une literie se change en moyenne tous les 10 ans. Je dis en moyenne car cela dépendant également du niveau de la literie achetée. Deuxième, le matelas et l’oreiller doivent apporter un bon soutien au corps du dormeur. Ce qui signifie qu’ils doivent être suffisamment élastiques et résilients pour mouler les reliefs du corps. Et ce, pour mieux dormir quelle que soit sa position durant la nuit. Et enfin, la literie et le matelas doivent être suffisamment grands, pour que les membres du couple ne se gênent pas durant le sommeil. Pour deux, le minimum est de choisir un matelas et sommier de 160 cm de largeur. Et idéalement, il faut opter pour une literie de 180 cm ou de 2 mètres de largeur pour encore mieux dormir.

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