La régularité est l’ami du sommeil.
Pour bien dormir, il est important que notre corps ait des habitudes. C’est ce rythme régulier qui permet de mieux récupérer. Malheureusement, nos rythmes de vies mettent à mal notre horloge biologique.
Conseils pratiques pour reprogrammer l’horloge interne.
Mais voilà, quand c’est le désordre en notre fort intérieur, il est bon de prendre le temps de faire le point et de mettre en oeuvre des principes de base pour retrouver le sommeil du juste :
Conseil n°1 – Une chambre adaptée :
La chambre doit être uniquement consacrée à dormir : il est recommandé de bannir le travail et la télévision dans la chambre.
La décoration de la chambre doit être faite de couleur douce : il est bon de choisir des couleurs froides, comme le vert ou le bleu.
La chambre ne doit pas être trop chauffée : recommandée entre 16 et 18° Celsius, une température supérieure perturbera le cerveau dans sa récupération.
Conseil n°2 – une bonne literie :
Le maintien du corps : le matelas doit assurer un bon maintien et respecter la morphologie du corps. En d’autres termes, il doit en épouser la forme afin de préserver la colonne la plus droite possible, sans créer de points de pression. Selon de nombreux médecins, une mauvaise literie notamment un matelas trop ferme modifie le versus du sommeil. Un matelas parfaitement adapté aux besoins du corps permet de réduire la durée des micro-éveils (réveils tout au long de la nuit dont nous n’avons pas conscience).
Un espace suffisant pour chaque dormeur : Il faut privilégier les literies de grandes tailles (literies king size) afin de limiter la gêne entre les dormeurs. Sans oublier que nous sommes de plus en plus grands !
Conseil n°3 – adopter une bonne hygiène de vie :
Se lever tous les matins à la même heure, même le weekend. La régularité est l’alliée du sommeil.
Respecter nos besoins en lumière : dès le matin s’exposer à la lumière, et en fin de journée, baisser l’intensité de celle-ci.
Faire attention à son alimentation : il est bon de manger plus léger, en privilégiant par exemple le sucre et les protéines et en évitant le café ou l’alcool.
Les dangers de l’apnée du sommeil.
Pour illustrer les dangers de l’apnée du sommeil, rien de mieux que l’histoire vécue par un de mes copains d’enfance. Nous sommes pas toujours conscients de risques de ce trouble du sommeil sur notre santé. Il s’agit de périodes où la respiration se bloque pour un temps plus ou moins long. Ce qui induit un manque d’oxygénation du cerveau. Mais revenons en à notre exemple concret.
L’apnée du sommeil peut tuer.
À la quarantaine, en proie à des ronflements et des états de fatigues, le copain en question à consulté un centre du sommeil parisien. Après une batterie d’examens, le professeur lui a révélé, que si rien n’était fait, sa vie était en danger avec une espérance de vie de quelques semaines, tellement les arrêts respiratoires étaient importants.
Une qualité de vie retrouvée.
Bien que pouvant rebuter à prime abord, l’appareillage pour dormir à rapidement résolu le problème. Il est évidemment bon de noter que le sommeil est redevenu réparateur, ce qui très vite à parmi de mieux vivre et d’être plus performant tout au long de la journée.
Le sommeil se soigne.
De nombreuses personnes, plus particulièrement des hommes, sont victimes de ce trouble du sommeil sans le savoir. Si votre conjoint, vous fait remarquer que vous ronflez, n’attendez pas faites tester votre sommeil auprès d’un professionnel. Il ne faut surtout pas accepter que votre sommeil soit une souffrance. Il est une nécessité vitale. C’est pourquoi la France est dotée d’un réseau de centres du sommeil permettant de soigner tout les maux. Pour se rapprocher de ces centres, nous vous recommandons de consulter le site de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance.
Retrouver le sommeil pendant les vacances.
Pas besoin d’article pour dire que les vacances sont faites pour se reposer. Mais plutôt que quand notre sommeil est victime de nos rythmes de vie inadaptés et torturé par le stress, les congés sont l’opportunité de faire le point et d’essayer de le ré-apprivoiser. Sur ce blog, nous vous avons déjà expliqué qu’il était important de retrouver un rythme plus adapté. Mais avant toute chose, il est bon de connaitre son véritable besoin en sommeil.
La méthode pour calculer son besoin en sommeil.
L’idée est tout simplement d’écouter le corps et de suivre ses demandes. C’est pour cela que pour l’absence de contraintes horaires, les vacances sont la période rêvée pour calculer son propre besoin en sommeil. Il suffit de se coucher dès les premiers bâillements et de ne surtout pas lutter. Le matin, bien noter l’heure du réveil naturel ; l’heure du réveil et non du levé, pour ceux qui auraient pour coutume de traîner au lit.
Il est important de renouveler l’opération pendant plusieurs jours afin de confirmer le temps de sommeil. Cela sera d’autant plus nécessaire pour ceux d’entre nous les plus fatigués, car il est possible que vos premières nuits soient plus longues afin de rattraper le retard de sommeil. Passé le risque de ces premières nuits, le temps passé à dormir devrait atteindre une moyenne stable qui vous indiquera la quantité de sommeil nécessaire à la récupération de votre organisme.
Calculer son déficit éventuel de sommeil.
Une fois notre temps de sommeil idéal obtenu, ile est intéressant de le rapprocher de notre temps myen de sommeil au cour de l’année. Malheureusement, de nos jours, nous sommes une extrême majorité à présenter un déficit de récupération.
En tout cas, nous vous souhaitons d’excellentes vacances et profitez-en bien !
Les parents auraient-ils peur d’aller se coucher ?
En mars dernier, l’INSV mettait en avant, à l’occasion de la journée du sommeil, le fait que 4 français sur 10 allaient au lit avec leurs portables ou leurs tablettes. Une interrogation m’est venue à l’esprit : comment appelle-t-on un objet dont on ne peut se séparer pour aller dormir, un objet qui rassure pour assurer la transition vers le sommeil ? Reconnaissez que dans ce cas précis, l’usage du portable (ou de la tablette) s’apparente bien au doudou. Je ne sais pas si cela est du à un problème de transition de l’enfance vers l’âge adulte ou à une angoisse due à nos modes de vies.
La lumière des écrans perturbe le sommeil.
Comme nous l’avons déjà évoqué dans notre blog, nos écrans contiennent une lumière blanche enrichie de lumière bleue. C’est cette dernière est interprétée par le cerveau comme la lumière du jour et donc empêche la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Avez-vous vu les risques que vous prenez en dormant mal ?
Comme on vous le répète régulièrement le manque de sommeil nuit à nos journées et à plus fortes raisons à notre santé. Ce weekend où un peu de légèreté ne fait pas de mal, je vous propose de revoir cette vidéo espagnol où par manque de sommeil un employé s’endort au travail. Il s’agit en fait d’une publicité pour la prévention routière et les risques du manque de sommeil au volant.
La lumière artificielle perturbe notre cycle circadien.
Quelle place la vie moderne laisse-t-elle à notre sommeil ?
Selon l’institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) en 50 ans, nous avons perdu environ 1 heure 30 de sommeil par jour. Cette diminution est due à l’avènement de la lumière artificielle mais aussi au développement des télécommunications et des nouvelles technologies. Nos nouveaux rythmes de vies nuisent à notre sommeil.
Une formation pour mieux dormir.
L’INSV organise le 6 novembre 2015, une formation avec pour thème « Sommeil, rythmes de vie et nouvelles technologies » dans le cadre de la 5ème Rencontre Paramédicale du Sommeil [en savoir plus].
Les problèmes de sommeil, quelles sont les solutions pour s’en sortir.
France 2 prépare un reportage qui sera diffusé dans le journal de 20h, sur « les problèmes de sommeil, quelles sont les solutions pour s’en sortir ». Pour cela, ils ont besoin de vos retours d’expériences.
Ils recherchent deux types de témoignages :
le témoignage d’une personne qui souffre d’insomnie et qui montrerait comment se déroulent ses nuits et quelles en sont les répercussions sur ses journées.
le témoignage d’une personne qui s’en est sortie et qui montrerait comment elle est parvenue à surmonter ce problème.
Merci de contacter par mail : jose.blanclapierre@francetv.fr
La chaleur est l’ennemi du sommeil.
Cette semaine, on annonce de grosses chaleurs sur la France et quand on sait que pour bien dormir le cerveaux doit-être dans un environnement approchant les 16°C, les problèmes commencent. C’est pourquoi le conseil le plus simple serait de vous conseiller de mettre la clim. Ceci dit, je doute fort que vous vous contentiez de ce conseil bien peu écologique. Mais le but va être tout de même de lutter pour faire baisser la température.
Réguler la température de la chambre.
Afin que la température de la chambre ne monte pas trop, il est recommandé de bien l’aérée quand il fait plus frais à l’extérieur, comme la nuit et le matin (attention tout de même aux vols). Et de fermer les fenêtres et les volets quand il fait chaud. Ceci sera d’autant plus facile que votre chambre est bien isolée, en particulier en matière de volets, et que vous débuterez ce rituel tôt dans la saison, pour éviter d’accumuler la chaleur.
Faire baisser la température corporelle.
Quand on a bien chaud, prendre une douche froide permettra de faire baisser la température et de favoriser le sommeil. Plus on aura chaud, plus il faudra prolonger la douche, afin d’éviter d’être en sueur aussitôt sorti de la douche.
Bien que cela puisse paraître injuste, il sera toujours plus facile d’avoir moins chaud à la campagne qu’en ville, la verdure est plus l’ami de notre sommeil que le béton.
Top Santé nous révèle le temps moyen d’endormissement.
Nous mettons 20 minutes pour nous endormir.
Il s’agit bien évidemment du temps moyen entre la décision de dormir et l’endormissement. Cependant selon les individus cela peut changer, comme par exemple de degré de fatigue, mais aussi pour des raisons plus inquiétantes comme l’exposition à des éléments perturbateurs lors de la phase qui précède le sommeil, tel que l’utilisation d’écrans (télévision et tablettes).
Se lever pour mieux dormir.
Un conseil pratique, quand malgré tout le sommeil se fait attendre, passé une demi heure, il est recommandé de se lever, de reprendre une activité calme (lecture) pour relancer le processus d’endormissement.
Le 27 mars 2015, c’est la journée du sommeil.
La journée du sommeil a été instaurée par l’institut national du sommeil et de la vigilance INSV, car le sommeil est un besoin vital et que mal dormir est une véritable souffrance. le manque de sommeil cause de nombreux problèmes de santé. Depuis 15 ans, cette journée a pour objectif de sensibiliser les dormeurs aux troubles du sommeil et de leurs conséquences, ainsi que dépister ces problèmes trop souvent ignorés du dormeur.
Il est bon de noter que beaucoup de problèmes de sommeils, sont très bien soignés de nos jours, notamment par les centres du sommeil présents dans de nombreux grands hôpitaux de France.
Le sommeil et la nutrition.
Quand on dort mal, on mange plus et donc on s’expose plus à l’obésité, c’est pourquoi l’INSV a choisi cette année le thème du « sommeil et de la nutrition ». Pour en savoir plus [cliquez ici].
